Las vacaciones están a la vuelta de la esquina, lo que significa que ahora comienza la temporada de "pérdida de peso en las fiestas corporativas". Todos aquellos que no lograron alcanzar la forma deseada durante el verano o se lo ganaron todo en la abundancia de hoteles turcos de cinco estrellas con todo incluido, ya compraron una suscripción a un gimnasio de moda y están buscando una dieta eficaz. Deberían prestar atención a la conocida y probada dieta cetogénica.
Del rechazo total a las grasas a su consumo descontrolado
Más recientemente, a finales del siglo XX, las grasas fueron aisladas y perseguidas: todos aquellos que estaban perdiendo peso las excluyeron por completo de su dieta y cambiaron a una dieta baja en calorías relativamente equilibrada.
Después de las dietas bajas en calorías, las personas con sobrepeso cambiaron a dietas proteicas: Dukan, Atkins.
Y en los últimos años, la dieta cetogénica rica en grasas ha comenzado a ganar popularidad con la exclusión casi total de los carbohidratos, el control estricto de las proteínas y el consumo descontrolado de grasas que recientemente fueron avergonzados.
¿Qué es esto? ¿Otra tendencia de moda o una forma nueva y eficaz de perder peso rápidamente y mantenerlo bajo control? Intentemos entenderlo.
De la epilepsia a la nutrición
¿Qué es la dieta cetogénica para bajar de peso? La cetosis, tan popular hoy en día, se remonta al siglo XX, cuando los médicos buscaban un fármaco eficaz para controlar las crisis epilépticas en pacientes jóvenes que no respondían a los medicamentos.
Llegaron a la interesante conclusión de que el ayuno absoluto no sólo reduce el número de convulsiones, sino que también mejora la condición de los pacientes. El único inconveniente del nuevo método de tratamiento era que tarde o temprano terminaba el ayuno y los ataques comenzaban de nuevo.
Luego, los científicos comenzaron a buscar un fármaco de efecto similar a la falta de comida, pero sin sus desventajas. Llegaron a la sorprendente conclusión de que la dieta cetogénica, basada en alimentos ricos en grasas y sin carbohidratos, provoca las mismas reacciones en el organismo que el ayuno completo.
La grasa protege un cuerpo delgado
La esencia de la dieta cetogénica es cambiar el metabolismo del cuerpo: se reconfigura de tal manera que el cuerpo se reconstruye para alimentarse de cuerpos cetónicos. Echemos un vistazo más de cerca al mecanismo.
En ausencia de carbohidratos simples y de fácil acceso en la dieta, el cuerpo humano busca nuevas fuentes de energía. Se convierten en cetonas, productos de la descomposición de las reservas de grasa.
A primera vista, puede parecer que la dieta cetogénica, ahora de moda, es una de las variedades de la dieta proteica, pero esto no es del todo correcto. Las dietas proteicas limitan no solo los carbohidratos, sino también las grasas, recomendando el consumo de alimentos bajos en grasas.
Ahora se ha demostrado que el exceso de grasa en una dieta cetogénica reduce drásticamente los niveles de insulina en sangre, lo que ayuda a controlar el hambre y los antojos de azúcar. De esta manera, el cuerpo no sólo pasa a alimentarse de sus propias reservas de grasa, sino que también reduce el contenido calórico general de la dieta.
La dieta cetogénica es una dieta con una cantidad mínima de carbohidratos. Pero, para ser justos, no estás eliminando por completo los carbohidratos de tu dieta. Al fin y al cabo, de lo contrario su cuerpo simplemente no podría tolerar adecuadamente el estrés físico e intelectual. La dieta baja en carbohidratos es difícil. Es muy importante recordarlo: una vez que tu cuerpo se acostumbre a este menú, te sentirás genial.
La esencia de la dieta cetogénica
Hoy en día existen decenas de dietas basadas en cetosis. Todos ellos limitan en un grado u otro la ingesta de carbohidratos. Las recomendaciones generales se reducen a las siguientes proporciones: la dieta debe estar compuesta de tal manera que contenga un 70% de grasas, un 20% de proteínas y un 10% de carbohidratos.
Otros nutricionistas sugieren controlar no el porcentaje de macronutrientes, sino la cantidad de alimentos ricos en carbohidratos; su volumen total no debe exceder los 50 gramos por día.
Además, este volumen no debe consistir en azúcares, almidones y otras formas de carbohidratos de fácil digestión; se debe dar preferencia a las fibras solubles en agua.
¿Qué debes comer para alcanzar un estado de cetosis?
El menú de la dieta cetogénica debe constar de los siguientes productos:
- Todo tipo de carne. La principal diferencia entre una dieta cetogénica y una dieta proteica es que en ella se puede comer cualquier producto cárnico sin restricciones, independientemente de la capa de grasa, incluida manteca, tocino, lomo o jamón.
- Todo tipo de pájaros. La dieta cetogénica no impone restricciones a las alitas de pollo, las piernas peladas o incluso el ganso y el pato.
- Pescados y mariscos, incluidos salmón, trucha, caballa, atún, bacalao y otros pescados grasos.
- Leche y productos lácteos fermentados con cualquier contenido graso. A diferencia de las dietas proteicas, en las que sólo se permite leche baja en grasa, el principio de "cuanto más grasa, mejor" se aplica a las dietas cetogénicas. Este enfoque, por cierto, ha sido adoptado por nutricionistas de todo el mundo: se ha demostrado desde hace mucho tiempo que el calcio, tan necesario para nuestro cuerpo, no se absorbe de los alimentos bajos en grasas, ya que es un elemento soluble en grasa.
- Huevos. Si no hay problemas con el nivel de colesterol, incluso las yemas se pueden comer en cantidades ilimitadas.
- Palta. Este sorprendente producto contiene ácido oleico, que reduce el nivel de colesterol malo en la sangre y normaliza el apetito.
- Todo tipo de setas.
- Todos los aceites: girasol, oliva, mantequilla, todo tipo de aceites de frutos secos. Pero tendrás que dejar la margarina.
- Cualquier tipo de queso, desde los más grasos hasta los que contienen el porcentaje mínimo de grasa. No se prohibieron ni el de cabra, ni el mozzarella nueva, ni el queso azul.
- Verduras verdes y todo tipo de verduras para ensalada.
- Tofu con tofu.
- Fideos Shirataki.
- Nueces y semillas.
En cantidades extremadamente limitadas, puedes incluir en tu dieta frutas verdes sin azúcar y chocolate negro con un contenido máximo de cacao.
Tabú de los carbohidratos
Pero la siguiente lista de alimentos de la dieta cetogénica está estrictamente prohibida, por lo que si le resulta difícil renunciar a algo de esta lista, debería pensar en otras opciones de dieta más suaves.
- Todo tipo de fuentes de carbohidratos rápidos: esto incluye todo tipo de productos horneados, dulces, todo tipo de azúcar, miel, jugos y refrescos.
- También se prohibieron los carbohidratos lentos: todo tipo de pan, pasta, cereales y productos que contengan almidón.
- Frutas dulces y frutos secos.
- Margarina y todo tipo de salsas.
- Alimentos bajos en grasas.
También se deben evitar todos los tipos de alcohol que contengan azúcar. Pero a veces puedes darte un capricho con sidra, cerveza ligera o vino seco.
El agua es fuente de salud.
Todos los nutricionistas del mundo dan instrucciones especiales respecto a los líquidos. Se considera normal beber unos dos litros de agua limpia al día. Es parte de la naturaleza humana confundir la sed con el hambre y, por lo tanto, exagerar con la ingesta diaria de calorías.
El consumo insuficiente de agua limpia le da al cuerpo una señal de condiciones especiales y el cuerpo comienza a retener líquidos. Aquí es donde surgen la hinchazón y la resaca. Normalizar la dieta con agua tiene un efecto beneficioso sobre la quema de grasas.
El problema de no beber lo suficiente en todos los tipos de dietas proteicas y cetogénicas es particularmente acuciante. La falta de suficiente fibra en el menú crea ciertos problemas con las heces y puede provocar estreñimiento. Aumentar la ingesta de líquidos puede aliviar este problema hasta cierto punto.
En una dieta cetogénica, aumentar el consumo de agua (hasta 4 litros) es especialmente importante porque una persona que pierde peso necesita controlar el nivel de cuerpos cetónicos, que se excretan en la orina. Un régimen de bebida inadecuado puede provocar trastornos graves en el organismo, provocar cambios irreversibles en los órganos e incluso provocar un coma.
Cetoacidosis: ¿una amenaza real o una historia de terror para los opositores a la dieta?
El menú de la dieta cetogénica es una dieta completamente desequilibrada y, por lo tanto, muchos oponentes de este estilo de nutrición advierten sobre la posibilidad de desarrollar un fenómeno tan terrible como la cetoacidosis. ¿Qué es esto?
Los nutricionistas distinguen tres etapas en la transición a la ingesta de cuerpos cetónicos. El primero se llama proceso de adaptación, cuando el cuerpo rediseña todos sus sistemas para obtener nuevos alimentos y aprende a extraer energía de fuentes alternativas. El segundo es la propia cetosis. El tercero es la cetoacidosis diabética.
Los dos primeros son completamente seguros para personas sanas. Además, según los científicos estadounidenses, son un mecanismo olvidado para organizar el metabolismo humano. Un eco de aquellos tiempos en los que la gente era cazadora y la principal fuente de alimento era la carne, los huevos, las raíces, las hierbas y las hierbas raras, las frutas, las verduras y las bayas.
La tercera condición es patológica, pero sólo puede desarrollarse en personas con diabetes tipo 1. Según los mismos científicos, las personas cuyo cuerpo es capaz de sintetizar insulina no corren riesgo de sufrir cetoacidosis y la nueva dieta no causará ningún daño.
Sin embargo, antes de empezar a practicar este tipo de dieta, conviene consultar a un médico y someterse a todas las pruebas necesarias. La dieta cetogénica está estrictamente contraindicada para personas con enfermedades de las vías biliares, colelitiasis, enfermedades hepáticas, renales y gastrointestinales y diabetes mellitus.
Las grasas son la base de la salud de la mujer.
La dieta cetogénica para mujeres se ha vuelto particularmente atractiva. Se sabe que una fuerte restricción de grasas en la dieta provoca graves interrupciones en el ciclo menstrual. Perder peso con una dieta cetogénica se considera completamente seguro para la salud reproductiva de la mujer.
Las mujeres que han probado esta dieta escriben en los comentarios sobre la dieta cetogénica que, además de una rápida pérdida de peso, la ventaja de esta dieta es la mejora del estado de la piel y el cabello. Hay un rejuvenecimiento general del cuerpo.
Dejé la dieta cetogénica
A pesar de que los partidarios de la cetosis insisten firmemente en la naturalidad y seguridad de la dieta con el lema "menos carbohidratos, más grasas", pidiendo que dicha dieta sea un estilo dietético para el resto de la vida, los médicos advierten a las personas contra experimentos tan serios.
El consumo de cuerpos cetónicos no es del todo normal para el organismo y no está claro qué consecuencias puede tener en el futuro. Al alcanzar el peso deseado, los nutricionistas recomiendan cambiar a una dieta más natural y saludable con una determinada porción de carbohidratos lentos en la dieta.
Salir de la dieta cetogénica debe ser sostenible, reflexivo y cuidadoso. Cuando agregas carbohidratos a tu dieta, el cuerpo inmediatamente comenzará a almacenar grasa, agua, glucógeno y todo lo que le ha faltado durante tanto tiempo.
Antes de abandonar la dieta cetogénica, se recomienda calcular su dieta en función de la cantidad de proteínas, grasas y carbohidratos. Esto es bastante simple de hacer: solo necesita registrar todo lo que come durante varios días en uno de los programas de seguimiento de calorías y luego mostrar los valores promedio del consumo de macronutrientes.
En la segunda fase para dejar la dieta cetogénica, debes comenzar a agregar 50 gramos de carbohidratos complejos a tu dieta por semana, mientras reduces la cantidad de grasa para mantenerte dentro de tu ingesta de calorías. Semana tras semana, quienes pierden peso deben reemplazar las grasas con carbohidratos hasta que el porcentaje de BJU alcance la norma generalmente aceptada de 30/20/50.
Con este enfoque paso a paso, abandonar la dieta keto tardará aproximadamente entre 4 y 5 semanas, pero el cuerpo podrá adaptarse al nuevo estilo de alimentación y no ganará exceso de peso.
Del Paleolítico al siglo XXI
La dieta Mercola Keto, también conocida como dieta Paleolítica, es una variación de la dieta cetogénica desarrollada por el propietario de Optimal Wellness, Joseph Mercola.
Según el médico, los cereales y todos sus derivados han aparecido recientemente en la dieta humana y no son un alimento humano natural. Esto lo confirman numerosas alergias, por ejemplo al gluten y al almidón. En este sentido, desarrolló un sistema especial de adelgazamiento de tres fases que tiene un efecto beneficioso sobre el cuerpo, lo cura y lo rejuvenece.
Según su teoría, se puede comer leche natural y productos lácteos fermentados elaborados con ella, aceite de coco, verduras frescas, aceite vegetal, salmón, huevos crudos, carne de res, nueces y carne de avestruz.
La primera fase de la dieta dura tres días, durante los cuales se recomienda reposo y exclusión total de alimentos que contengan carbohidratos. En la segunda fase se incluye la actividad física y los psicólogos que trabajan en el equipo médico. Al alcanzar el peso deseado, una persona pasa a la tercera etapa de mantenimiento del peso, donde permanece durante toda la vida.
Según las revisiones, la dieta cetogénica Mercola es muy efectiva y le permite perder rápidamente el exceso de peso, pero es bastante difícil de tolerar debido a la dieta limitada. Desde el punto de vista de otros nutricionistas, los métodos del médico son muy controvertidos, ya que los huevos crudos y la leche cruda pueden representar una amenaza para el cuerpo, y el rechazo de los carbohidratos durante toda la vida está plagado de alteraciones en el tracto gastrointestinal.
Dieta keto: menú de la semana
Para los consumidores de carne que no sufren demasiado por la falta de frutas y cereales, una dieta cetogénica puede ser una excelente opción y solución para perder peso.
En la dieta cetogénica, el menú semanal se parece a esto:
lunes
- Desayuno: huevos pasados por agua, aguacate.
- Almuerzo: sopa de pollo con brócoli.
- Cena: champiñones con espárragos y muslos de pollo.
martes
- Desayuno: requesón con crema agria.
- Almuerzo: salmón con lechuga.
- Cena: cazuela de requesón.
miércoles
- Desayuno: tortilla con tocino.
- Almuerzo: sopa de crema, champiñones y pollo.
- Cena: chuletas de pescado.
jueves
- Desayuno: pechuga hervida con aguacate.
- Almuerzo: pollo hervido con queso, ensalada de col china.
- Cena: requesón con leche fermentada al horno y manzanas.
viernes
- Desayuno: huevos duros con pepino y aguacate.
- Almuerzo: salmón a la plancha y ensalada de verduras frescas.
- Cena: tortilla con brócoli y champiñones.
sábado
- Desayuno: manzana al horno con requesón.
- Almuerzo: repollo hervido y cerdo.
- Cena: yogur.
el domingo
- Desayuno: tortilla con queso.
- Almuerzo: muslos de pollo al horno en nata.
- Cena: requesón con crema agria.
Debido a la naturaleza metabólica de la dieta cetogénica, los refrigerios y las comidas a mitad de camino no suelen ser necesarios, ya que la sensación de hambre no se produce debido a la disminución de la insulina.
A pesar de algunas restricciones en el grupo de alimentos, las recetas de la dieta cetogénica son bastante diversas e interesantes. Estos incluyen todo tipo de muffins de nueces, sopas cremosas de jamón y queso, pizzas y lasañas a base de calabacín, todo tipo de verduras y carnes a la parrilla y al horno, chuletas y ensaladas.
Riesgos y efectos secundarios de la dieta.
A pesar de las excelentes críticas sobre los resultados de la dieta cetogénica, la mayoría de los médicos advierten contra su uso a largo plazo. Los médicos coinciden en que la dieta cetogénica se puede seguir durante unas dos semanas sin perjudicar la salud, después de lo cual es necesario comenzar la dieta con la adición gradual de carbohidratos. Los culturistas extremos los usan durante varios meses, pero es difícil decir cómo afecta su salud.
Los efectos secundarios de la dieta cetogénica incluyen:
- El olor a acetona de la boca, la orina y simplemente del cuerpo. La acetona es un subproducto de la descomposición del tejido graso del cuerpo. Aumentar el volumen de agua a 3-3,5 litros por día ayudará a eliminar este olor.
- Estreñimiento o diarrea.
- Mareos y debilidad durante la primera semana en la fase de adaptación del cuerpo y adaptación a la cetosis.
- Insomnio y otros trastornos del sueño.
- Micción frecuente: los carbohidratos retienen agua; En cuanto el organismo deja de tomarlos, se excreta todo el exceso de líquido, y con él las sales necesarias para nuestro organismo.
- Los dolores musculares pueden deberse a una pérdida grave de sales minerales.
- Aumento del ritmo cardíaco.
- Pérdida de apetito.
- Ceto contra la gripe. Sus síntomas son similares a los de la gripe real: debilidad, dolor muscular, malestar. Se observa 2-3 días después de cambiar a una dieta sin carbohidratos.
El uso de la dieta cetogénica en medicina.
Además del tratamiento probado desde hace siglos para la epilepsia, actualmente se está estudiando el efecto de la dieta cetogénica en el curso de la esclerosis múltiple, el autismo, el Alzheimer y el Parkinson, así como en el tratamiento de algunos tipos de cáncer.
Los científicos han descubierto que algunas formas de tumores no pueden utilizar las cetonas como energía, lo que permite que la dieta cetogénica se utilice como complemento en el tratamiento del cáncer. Según datos de 2018, esta técnica ha mostrado los mejores resultados en el tratamiento del glioblastoma.
Actualmente se están realizando investigaciones sobre el uso de la dieta para la diabetes mellitus tipo 2 y el síndrome metabólico. Aún no han aparecido publicaciones que confirmen o refuten la eficacia de la dieta para estas enfermedades.
La dieta cetogénica ha demostrado ser una forma eficaz de perder peso sin la molesta sensación de hambre y los culturistas la utilizan con éxito en vísperas de la temporada competitiva.